“ジャーナリング(Journaling)”は「書く瞑想」と呼ばれ、自分の考えや思いついたことをありのままに紙に書くことです。
最近はメディアやYouTubeなどで成功者の習慣の1つとして取り扱われることが多く、ジャーナリングに関心を持たれる方も多くなっています。
そこで今回はジャーナリングの効果ややり方、また、筆者が実際に1か月間ジャーナリングを続けて身をもって感じたメリットについてご紹介いたします。
ジャーナリングを実践しようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
「ジャーナリング」とは
「ジャーナリング」とは、頭に浮かんだことをそのまま書き出す「書く瞑想」のような習慣です。
一般的に知られている「日記」とは異なり、起こった出来事を紙に整理するのではなく、自分の思考や感情を自由に紙に書き出すことで、自己理解を深めたり、ストレスを軽減したりする効果が期待できます。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングには科学的に以下のような効果が有ると証明されています。
自己理解の向上
時間を取って考えや感情を書きだし、自身の考え方の傾向や感情を深堀りすることで、自己理解の向上に繋がります。
どのようなときに楽しいか、どのようなときに悲しいか、など自分の感情や考えを深く洞察することで、「自分が本当に好きなこと」や「やりたいこと」などの自己理解に繋がると考えられています。
集中力の向上
自分の考えや感じたことを整理することで「集中力の向上」に寄与すると言われています。
ジャーナリングを通して「何が大事か」「何の優先順位が高いか」という思考が整理され、自分にとって本当に大事なことに気づくことができ、大事なことに集中できるようになります。
ストレスの軽減
頭の中にあるモヤモヤやネガティブな感情を紙に書き出すことで、考えが整理され、ストレスの原因を客観的に見つめることができます。
ネガティブな感情を言葉にすることで、心の中に溜め込まずに発散できるため、気持ちが軽くなります。
ジャーナリングのやり方について
ここからは、ジャーナリングのやり方について説明します。
静かな場所でノートとペンを用意する
まず、誰にも邪魔をされない場所でノートとペンを用意してください。一般的には「早朝」か「寝る前」で行うことが推奨されています。
自分の思考や感情に向き合うためのも、集中できる静かな場所でジャーナリングを行えると良いでしょう。誰かに見られていると、考えていることや思っていることが恥ずかしくて書けないかもしれません。
また、ジャーナリングを行う際の気分を高めるためにも、ご自身のお気に入りのノートやペンでジャーナリングを行うこともオススメです。
テーマを決め、思考・感情を自由にノートに書く
静かな場所でノート・ペンを用意できたら、テーマを決めて自身の思考・感情をノートに思いつくままに書き進めてください。
そのタイミングで思考を巡らせたい内容をテーマとして設定するのがよいでしょう。
一般的なテーマ例を以下のように挙げておくので、ジャーナリングをする際に参考にしてみてください。
- 自分は3年後/5年後どうなっていたいか？
- 人生で成し遂げたいことは何か？
- 自分が本当にやりたいことは何か？
- 何にやりがいを感じるか？
- 今日は何をするべきか？
- うれしかったことはあるか？何がうれしかったか？
- 悲しかったことは有るか？何が悲しかったか？
オススメはタイマーを5~15分ほど設定し、その時間の中でテーマについてのお考えや感じたことを書き出してみると良いでしょう。
1か月間行って感じたメリット
わたし自身、YouTubeを見てジャーナリングに興味を持ちました。そこで、1か月間毎日ジャーナリングを行ってみたところ、想像以上に効果を実感することができました。
わたしが実施したジャーナリングの方法 や 実感した効果について紹介させていただきますので、参考にしてみてください。
わたしのジャーナリング方法
わたしの場合、会社に出社直後の10分間で1か月間毎日ジャーナリングをしました。
会社の個室で10分間タイマーをセットし、その時に考えたいテーマについて、ひたすらノートに考えや思考を書いております。
わたしの場合、質の高いノートだと気分の上がった状態でジャーナリングができるため、Amazonで購入できる以下ノートでジャーナリングを継続しています。
（ノート業界では最も”モレスキン”が有名だと思いますが、このAmazonのノートはモレスキンと同様の質のものを1/5くらいの価格で購入できます。わたしは5冊くらい買い溜めをしております。）
ジャーナリングのテーマはその日の考えによって様々ですが、
- 3年後までにどうなっていたいか？
- なりたい姿になるために、今日何をしないといけないか？
などを思考することが多いです。
わたしが実感したジャーナリングの効果
1か月間ジャーナリングを実施したところ、想像以上の効果を実感しています。
目標が意識され、その1日の行動が変わる
わたしの場合、キャリアプランの思考をすることが多いです。
ジャーナリングを通して毎日「自身の目標」を意識できるため、目標達成のために「今」何をしなければならないかが鮮明になり、行動が変わりました。
ジャーナリングをしていないときは、将来の目標はぼんやり持っているものの、毎日意識するようなものでは無く、日々の行動に反映することは少なかったです。
ジャーナリングを通じて、目標達成のための行動を変えることができました。
行動の意味付けができ、モチベーションが上がる
思考が整理されることで「自分にとって重要なこと」が認識できるようになり、モチベーション・集中力を上げることが出来ています。
仕事は余り面白いものではないですが、この仕事をするとその先自分にとってどのようなメリットが有るか、をジャーナリング内で整理できるので、日々の仕事に意味付けができるようになり、集中力・モチベーションを上げることが出来ています。
さいごに
今回はジャーナリングの効果ややり方、私自身が実践をしたメリットについてご紹介をいたしました。
自身の思考・感情に向き合う時間を意識的に作ることで、自己理解の向上ができたり、日々の行動が変わったりと非常にポジティブな効果をもたらしてくれると思います。
もしジャーナリングに興味を持たれた方は1回やってみてください！そして、ポジティブな効果を感じられたら習慣化してみてもよいでしょう。
